9 فيتامينات و معادن للجسم ينصح بتناولها كلّ يوم

كثيرة هي الفيتامينات و المعادن التي تحسن من صحة الإنسان. لكن خبراء التغذية حددوا تسعة من العناصر الأساسية شديدة الأهمية للصحة و يجب تناولها بصفة يومية و بكميات كافية. تتركز أغلبها في الخضراوات و الفواكه و اللحوم و البيض و الأسماك.

يعاني حوالي نصف البالغين الأمريكيين من نقص في مجموعة غذائية معينة و يضطرون إلى تناول نوعًا من مكملات الفيتامينات أو المعادن. البعض الآخر يتناول تلك المكملات كمصدر لمضادات الأكسدة، أو لأنهم يعرفون أنهم لا يأكلون الفواكه و الخضروات ما يجعلهم يعانون من نقص في هذه الفيتامينات.

فما هي أهم الفيتامينات و المعادن التي يجب تناولها بصفة يومية؟ و ما هي الفوائد الصحية التي يمكن توقعها إذا تم تناولها بكميات كافية؟

فيتامينات للجسم

قد يعجبك أيضا .. هذا ما سيحدث لشرايينك إذا تناولت موزتين يوميا!

دراسة – هذا ما سيحدث لشرايينك إذا تناولت موزتين يوميا!

فيتامين (أ) (ريتينول، حمض ريتينويك)

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. من المغذيات المهمة للرؤية و النمو و انقسام الخلايا و التكاثر و تقوية المناعة و تعزيز صحة القلب. كما يحتوي فيتامين أ على خصائص مضادة للأكسدة.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء، و 900 ميكروغرام في اليوم للرجال.

يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان و الفواكه و الخضروات الصفراء أو البرتقالية اللون. الفواكه مثل الشمام و البطيخ و المانجو و المشمش، على سبيل المثال، مصدر جيد لهذا للفيتامين”.

فيتامين (ب)

هذا الفيتامين مسؤول عن ضبط عمل الجهاز العصبي بالجسم و الحفاظ على وظائف المخ و الذاكرة بالإضافة إلى دوره الهام في النمو و تكوين خلايا الدم الحمراء.

و تختلف الجرعة اليومية الموصى بها بحسب نوع المركب الكيميائي. يوجد هذا الفيتامين في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن و البروتينات الحيوانية و الحبوب الكاملة.

معظم فيتامينات ب تستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقة، ما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها، من بين أمور أخرى.

أهم الفوائد الصحية لتناول الخيار

فيتامين د

هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. و مع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية كالسلمون و الرنجة و الماكريل. كما يوجد بكميات صغيرة أيضًا في الكبد و صفار البيض و بعض أنواع الفطر الصالح للأكل.

و من أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية، و صيانة الجهاز العصبي، و تعزيز صحة العظام، و تنظيم نسب الكالسيوم و الفوسفور في الدم.

الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرامًا. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا نحو 20 ميكروغرامًا يوميًا.

نقص فيتامين د منتشر على نطاق واسع. يمكن إجراء اختبار لقياس مستواه في عيادة الطبيب. و في بعض الحالات قد تكون المكملات الغذائية مفيدة لمنع انخفاض مستويات الفيتامين في الجسم.

فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E)

من أهم وطائفه: حماية الخلايا من السموم، و الحفاظ على كفاءة العضلات، و تقليل خطر الإصابة بالسرطان، و خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، و تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. ويساعد أيضاً في توسيع الأوعية الدموية و منع تجلط الدم .

يوصي بتناول 15 ملليغراماً يوميًا منه. يوجد في مصادر متنوعة تشمل الزيوت النباتية و الأفوكادو و السبانخ و البذور و المكسرات و الحبوب الكاملة.

فيتامين ك

فيتامين ك هو فيتامين ضروري ينتمي إلى مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويلعب دورًا هاماً في الحفاظ على صحة العظام و القلب.
ومن أهم الفوائد الصحية لفيتامين ك: دعم الالتئام السريع للجروح، و الحفاظ على العظام قوية، و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 120 ميكروغرامًا للرجال و 90 ميكروغرامًا للنساء. الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بفيتامين ك. و باقتران هذا الفيتامين مع الكالسيوم، فإنه يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة العظام..

معادن للجسم

الكالسيوم

هو عنصر ضروري لنمو العظام بشكل صحي. تعتبر معظم منتجات الألبان، مثل الحليب و الجبن و الزبادي، مصادر جيدة للكالسيوم. الفوائد المتوقعة من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هي: تحسين وظائف العضلات، تحسين ضغط الدم، الحفاظ على قوة العظام و الأسنان، دعم إفراز الهرمونات، و تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 1000 ملليغرام للنساء و الرجال. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال 70 فما فوق، تزداد الاحتياجات اليومية إلى 1200 ملليغرام يوميًا.

و أيضا ..  فوائد مذهلة للثوم ستجعلك تتناوله يومياً

الحديد

يساهم عنصر الحديد في نقل الأكسجين في الدم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة و الشعور بالإرهاق.

يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات، من بين مصادر أخرى. يجب أن يستهلك الرجال و النساء ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا .

تشمل الفوائد الصحية لتناول كمية كافية من الحديد، ما يلي: تحسين وظائف جهاز المناعة، توازن أفضل للطاقة، دعم وظائف المخ، تحسين التركيز، تحسين نقل الأكسجين في الدم.

الزنك

هو عنصر مطلوب بكميات صغيرة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملليغرامًا للرجال و 8 ملليغراماً للنساء، وفقًا لباتون. تقول خبيرة التغذية إن اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك.

تشمل الفوائد المتوقعة من الحصول على جرعة كافية من الزنك ما يلي: تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، ودعم جهاز المناعة ، ودعم الذاكرة ، وتقليل أعراض نزلات البرد.