كشفت تقارير صحية حديثة أن المشي اليومي لا يساعد فقط في تحسين المزاج وزيادة معدل الأيض وتنظيم الشهية، بل يُعد أيضاً من أفضل الطرق الطبيعية لإنقاص الوزن، إذا ما تم الالتزام به كعادة طويلة الأمد وليس كحل مؤقت.

ووفقاً لموقع “هيلث“، يلعب المشي دوراً محورياً في تعزيز صحة القلب، وزيادة قوة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إلى جانب كونه وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية بشكل تدريجي وآمن.

وأشار الموقع، نقلاً عن الخبراء، إلى أن الانتظام في المشي أهم من سرعته، فقد أظهرت الأبحاث أن الاستمرارية على المدى الطويل تؤدي إلى نتائج أفضل من المشي السريع لفترات قصيرة.

ما المدة والوتيرة المثالية للمشي لإنقاص الوزن؟

توصّلت دراسة حديثة إلى أن المشي المعتدل إلى القوي لمدة 50 دقيقة، أربع مرات في الأسبوع، يسهم بفعالية في تقليل الوزن الكلي ودهون منطقة البطن على وجه الخصوص.

وإذا كان من الصعب تخصيص 50 دقيقة للمشي دفعة واحدة، فإن تقسيم الوقت إلى فترتين يومياً، مدة كل منهما 25 دقيقة، يُعد خياراً جيداً وقد يكون أكثر فاعلية، وفقاً لما أظهرته نتائج الدراسة.

كما يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال المشي على عدة عوامل، منها وزن الشخص، وسنّه، ومستوى لياقته البدنية، وسرعة المشي، وبشكل عام كلما زاد الوزن زادت السعرات الحرارية المحروقة.

وعلى سبيل المثال، شخص يزن 70 كيلوغراماً ويحافظ على وتيرة معتدلة لمدة ساعة قد يحرق نحو 280 سعرة حرارية، أما إذا مشى بوتيرة سريعة فقد تصل كمية الحرق إلى نحو 460 سعرة حرارية.

هل عدد الخطوات مهم؟

يشير الباحثون إلى أن المشي 10 آلاف خطوة يومياً غالباً ما يُعزز من فرص إنقاص الوزن، ولكن للوصول إلى هذا الرقم، يوصى بزيادة عدد الخطوات تدريجياً بمعدل 2000 إلى 2500 خطوة إضافية يومياً.

ويبلغ متوسط عدد الخطوات اليومية في بعض الدول حوالي 4000 إلى 5000 خطوة فقط، لذلك يُنصح بتحديد هدف أولي يتراوح بين 7000 و7500 خطوة يومياً، خصوصاً لدى كبار السن أو من يعانون من مشكلات صحية تمنعهم من بلوغ 10 آلاف خطوة.

وأظهرت إحدى الدراسات أن فوائد المشي من حيث تقليل معدلات الوفاة تبدأ بالظهور عند مستوى 7500 خطوة يومياً، ما يشير إلى أن الوصول إلى 10 آلاف خطوة ليس شرطاً لتحقيق مكاسب صحية مهمة، بل يمكن الاكتفاء بما يتناسب مع قدرات كل شخص.

كيف تبدأ؟.. خطوات عملية للمشي من أجل إنقاص الوزن

• استخدم جهاز تتبع الخطوات: ابدأ بقياس عدد خطواتك اليومية من خلال ساعة ذكية أو تطبيق على الهاتف، وحاول زيادتها تدريجياً بمعدل 2000 إلى 2500 خطوة يومياً.
• قسّم نشاطك على مدار اليوم: إذا لم تتمكن من تخصيص ساعة كاملة للمشي، قسمها إلى فترات قصيرة. حتى الأعمال المنزلية والمشي خلال التنقل اليومي تسهم في رفع المعدّل العام.
• اجعل المشي عادة يومية: حدد وقتاً ثابتاً للمشي، كأن يكون صباحاً أو مساءً. التكرار اليومي يساعد على تحويل النشاط إلى روتين لا شعوري.
• رافق شخصاً خلال المشي: وجود صديق أو فرد من العائلة يشاركك المشي قد يزيد من التزامك ويجعل النشاط أكثر متعة.
• اختر بديلاً عند تعذر الخروج: في حال الطقس السيئ، جهّز بديلاً مثل جهاز المشي في المنزل، أو امشِ داخل مركز تجاري.
• لا تهمل أيام الراحة: رغم أهمية الانتظام، إلا أن جسمك يحتاج للراحة، لذلك ينصح بالمشي من 4 إلى 5 أيام أسبوعياً، مع يوم أو يومين للراحة لتجنّب الإرهاق والإصابات.

الخلاصة

يُعد المشي خياراً مثالياً لمن يسعى إلى إنقاص وزنه بطريقة صحية ومستدامة، فمع الالتزام بخطة منتظمة وزيادة عدد الخطوات تدريجياً، يمكن للمشي أن يصبح أداة فعّالة ليس فقط لإنقاص الوزن، بل أيضاً لتحسين الصحة العامة وتعزيز النشاط البدني اليومي.

شارك هذا المقال