أفضل التمارين لحرق الدهون في وقت قصير

لا يمكن التخلص من الدهون دون ممارسة رياضة، لكن ليست كل أنواع التمارين الرياضية تسرّع عملية فقدان الدهون، لذلك يجب أن تقومي بتحديد روتينكِ الرياضي وفقاً للهدف المُراد تحقيقه.
هناك تمارين محددة تم تصميمها لتحفيز الجسم على حرق الدهون بسرعة وفعالية في فترات زمنية قصيرة، ويمكن استعراض أفضل التمارين للتخلص من الدهون البارزة.
فيما يلي نتناول أفضل التمارين الرياضية التي أثبتت فعاليتها في حرق الدهون:

تمارين الهيت عالية الكثافة

تُعتبر تمارين الهيت من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في وقت قصير. تعتمد هذه التمارين على التبادل بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وفترات راحة قصيرة، وكذلك تمارين منخفضة الشدة. وتعود فعالية هذه التمارين إلى أنها تحفز الجسم على تشغيل عملية الحرق، ويستمر تأثيرها لفترة بعد انتهاء التمرين، وهو ما يعرف بتأثير الحرق المستمر أو Afterburn Effect.
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Obesity، يمكن لتمارين الهيت أن تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالتمارين التقليدية المستمرة.

روتين تمرين الهيت

بالطبع من الأفضل أن يقوم المدرب بتصميم روتين الهيت المناسب لجسمك، لكن بشكل عام هو عبارة عن مدة قصيرة من الجري السريع، القفز، أو حتى تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط لمدة 20 إلى 60 ثانية، تليها فترة قصيرة من الراحة أو النشاط الخفيف. استمري في هذا الروتين التبادلي لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، وهو ما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل سريع وفعّال.

تمارين المقاومة

ربما تتصورين أن تمارين المقاومة مخصصة لبناء العضلات فقط، إلا أن الحقيقة هي أن هذه التمارين تعتبر وسيلة فعالة لحرق الدهون ونحت الجسم.
ووفقاً للدراسات، فإن تمارين المقاومة تعمل على تعزيز وتقوية الكتلة العضلية، والعضلات القوية تعني زيادة معدل حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.

أمثلة على تمارين المقاومة:

• السكواتس (القرفصاء): من أفضل التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم وتعزز حرق الدهون.
• تمارين الرفع (Deadlifts): من التمارين المركّبة التي تُحفّز أكثر من عضلة في الجسم.
• تمرين الضغط (Push-ups): هذا التمرين البسيط فعّال في تقوية العضلات وحرق الدهون في الوقت نفسه.

وأكد الخبراء أن التمارين السابقة تساعد على بناء عضلات قوية تسهم في تحسين التمثيل الغذائي وتزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى عند الجلوس أو النوم.

التمارين الهوائية أو الكارديو

إذا كنتِ غير رياضية، فإن تمارين الكارديو ستمثل لكِ بداية مفيدة للغاية. تُعد تمارين الكارديو من أفضل الأنشطة الرياضية التي تحفز حرق الدهون وإنقاص الوزن لأنها تتطلب جهداً كبيراً، وتشمل التمارين أنشطة مثل الجري، ركوب الدراجة، والسباحة.
ينصح خبراء اللياقة بممارسة الكارديو بمستوى متوسط إلى عالي الشدة لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً، وبذلك تساعد الجسم في تقليل الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
اقرئي أيضاً ما هي الدهون الحشوية أو السمنة الحشوية وما أفضل علاج لها؟ اختصاصية تجيب

أمثلة على تمارين الكارديو

• الجري: يُعتبر الجري من التمارين الهوائية الفعالة التي تساهم في حرق الدهون بفعالية، خاصة إذا تم تنفيذه بشكل متقطع أو متنوع السرعات.
• ركوب الدراجة: سواءً في الهواء الطلق أو على جهاز ثابت، يساهم ركوب الدراجة في حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل.
• السباحة: تجمع السباحة بين حرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية الوعائية، كما تعمل على تقوية العضلات.

التمارين المركّبة

التمارين المركّبة هامة للغاية في رحلة التخلص من الدهون؛ لأنها تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الحركة، مما يزيد من الجهد المبذول وحرق الدهون. أثبتت التجارب أيضاً أن هذه التمارين تساعد في تحسين عملية حرق الدهون فضلاً على أنها تحسن اللياقة البدنية والتوازن.

أمثلة على التمارين المركّبة

• تمارين Burpees: وهو عبارة عن تمرينين معاً، القفز وتمارين الضغط، ويعمل على تحفيز مجموعة كبيرة من العضلات في الجسم، مما يزيد من استهلاك الطاقة وحرق الدهون.
• تمارين Mountain Climbers: يتطلب هذا التمرين أن يكون الجسم مستلقياً لأسفل (Plank). ثم قومي بعمل حركة وكأنكِ تتسلقين الجبل بتحريك الركبتين بالتناوب نحو الصدر بسرعة.
• تمرين Jumping Jacks: تمرين بسيط لكنه يساعد بشكل كبير على حرق الدهون، وهو عبارة عن حركات القفز مع فتح الذراعين والساقين بالتناوب، ويساعد هذا التمرين على تحفيز الدورة الدموية وزيادة حرق السعرات الحرارية.

تمارين شد البطن

قد تتخلصين من دهون الجسم بالكامل وتبقى دهون البطن بارزة، لذلك من الضروري تضمين تمارين تقوية عضلات البطن، لأنها تسهم في حرق الدهون العنيدة وتساعد في نحت القوام، عند تقوية عضلات البطن والجزء الأوسط من الجسم، يتم تحسين استقامة الجسم العامة وزيادة حرق السعرات الحرارية.

أفضل تمارين البطن

• تمرين البلانك (Plank): يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والظهر، ويحسن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
• تمرين (Crunches): إنه تمرين أساسي لتقوية عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة حول هذه المنطقة.

صحيح أن التمارين السابق ذكرها رائعة فيما يخص التخلص من الدهون، لكن لا يمكن لها أن تقوم بالتنحيف وحدها، إنما يجب أن يتضمن الروتين نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية مع المداومة على التمارين.

*ملاحظة من “سيّدتي”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.