كيف تتخلص من إدمان الهاتف؟.. نصائح طبية لا تفوتك

يقول استشاري الطب النفسي، الدكتور إيان نناتو: “نحن جميعًا مرتبطون ببعضنا البعض”، معترفًا بأن الهواتف تشكل “قوة هائلة من أجل الخير” من نواح كثيرة، لكن ترد على الرسائل ليلًا ونهارًا، فإن ذلك يشكل ضغطًا عليك ويجعلك مستهلكًا تمامًا.

وشرح كيف يمكن إدارة الهاتف دون أن يتحكم في حياة الإنسان على النحو التالي:

معايير الرد

يمكن أن تمنحك الإشعارات المستمرة ورنين الرسائل الشعور بالرضا، لكنها قد تصيح مزعجة تمامًا إذا كانت أكثر من قدرة الإنسان على ملاحقتها والرد عليها سريعًا.

يقول الدكتور نناتو: “أحد التحديات التي نواجهها في المجتمع الآن هو أننا لم نقبل المعايير المتعلقة بمدى سرعة استجابتنا للرسائل. هل من الجيد الانتظار حتى بعد الغداء أو ربما في اليوم التالي للرد؟”.

ضغط التفكير فيما يتعلق بالرد على الرسائل وفيما يجب أن نجيب عليه، يمكن أن يؤدي إلى التوتر والقلق، لكن عليك أن تأخذ نفسك، فليس مطلوبًا منك الرد على الفور.

ينصح الدكتور نناتو: “ضع حدودًا مع مجموعات الصداقة وزملائك في العمل حول ما هو مقبول من حيث سرعة استجابتك. قد يعني ذلك اتخاذ قرار بشأن إطار زمني تعتقد أنه معقول عندما يتعلق الأمر بالرسائل غير العاجلة”.

“لذلك إذا كان رئيسك في العمل، فربما يكون الرد على رسالة بريد إلكتروني في غضون 30 دقيقة عادلاً، بينما مع الأصدقاء، قد يكون 24 ساعة جيدًا”، وققًا لقوله.

ويوصي الدكتور نناتو بتطبيق هذه المعاييز الزمنية، بحيث يتكيف معها الموجودن على الطرف الآخر، ويتوقعونها، من خلال الحصول على بعض الوقت قبل الرد!

رد الفعل

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذي يترقبون بشغف الرد على الرسائل، ويرتاحون عند سماع صوت الرنين الذي يأتي معها، “حاول أن تفطم نفسك عن الشعور بهذه الطريقة من خلال “التفكير فيما قد يحدث مع الشخص الآخر”، كما ينصح الدكتور نناتو.

“لا تقفز إلى الاستنتاجات إذا لم تحصل على رد بعد ست ساعات أو 12 ساعة. أحيانًا نُسقط مشاعرنا على الشخص الآخر دون فهم السياق بالضرورة. قد يكونون منشغولين بشيء آخر، أو قد يكونون في وضع عمل، أو ببساطة لا يمكن الاتصال بهم على الإطلاق”، وفقًا لقوله.

إذا كنت لا تريد أن تتم مطاردتك للحصول على رد فوري، فلا تتوقع ذلك من الآخرين.

حماية رصيدك بين العمل والحياة

يمكن أن يكون تقسيم العمل والمنزل أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت تعمل بدوام جزئي، أو تعمل من المنزل في بعض الأيام. لكن الوضوح في الوقت الذي تكون فيه متاحًا للرد على رسائل البريد الإلكتروني والرسائل، أو متى لا تكون متاحًا يمكن أن يغير قواعد اللعبة.

يقول الدكتور نناتو: “من المهم حماية ساعات عمل الأشخاص”، مضيفًا أن الحضور الحالي والاتصال بهم (الموظفين) خارج ساعات العمل يمكن أن يؤثر في الواقع على النتيجة النهائية للعمل، “إذا كنت لا تعتني بالصحة العقلية لموظفيك، فسيؤثر ذلك على الإنتاجية”.

غير أنه وإذا كنت لا تستطيع التحكم في سياسة التوازن بين العمل والحياة الخاصة للموظفين، فبالإمكان اتخاذ خطوات بسيطة، على سبيل المثال، لاحظ في توقيع بريدك الإلكتروني الساعات التي تقوم فيها بالتحقق من رسائل البريد الإلكتروني والرد عليها، حتى لا يتوقع الناس منك الرد عليها في الساعة 10 مساءً.

وإذا كنت بحاجة إلى استراحة من العائلة والأصدقاء، قم بتشغل الهاتف على وضع “عدم الإزعاج”، بحيث تتلقى الإشعارات عندما تريدها، على سبيل المثال بين الساعة 9 صباحًا و 7 مساءً.

اظهار أخبار متعلقة

خلق عادات جديدة

يجب إبقاء الهواتف بعيدًا عن غرفة النوم وبعيدًا عن مائدة العشاء، لكن هل تفعل ذلك بالفعل؟.

ينصح الدكتور نناتو: “يجب على الجميع محاولة التأكد من أن لديهم بعض الحدود. بما يشمل وضع قيود على وقت الشاشة، أو تقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام تطبيقات معينة، وإيقاف تشغيل الإشعارات”.

وتابع: “قم بالوصول إلى أنظمة أساسية معينة من خلال جهاز مختلف، مثل جهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول، بدلاً من هاتفك، لذلك يتعين عليك متابعة عملية تسجيل الدخول فعليًا للوصول إلى التطبيقات التي تستخدمها كثيرًا وتلقي معظم الإشعارات منها”.

ويوصي الدكتور نناتو أيضًا بملء وقت الفراغ بالأنشطة التي لا تتضمن مراسلة الزملاء أو تمرير الإشعارات، “مارس المزيد من الرياضات، وقابل أشخاصًا وجهًا لوجه، واذهب إلى الهواء الطلق”.

الفومو

يقول الدكتور نناتو: “المشكلة الكبيرة هي الفومو (الخوف من فوات شيء) وفكرة أنه إذا لم تكن متواجدًا طوال الوقت، ومتاحًا ومستعدًا للرد، فسوف يفوتك شيء ما”.

وللتغلب على هذه المشكلة، يجب تغيير طريقة تفكيرك والقبول بأنك لا تستطيع فعل كل شيء، “سيكون هناك دائمًا شيء ما يحدث ولا يمكنك أن تجعل نفسك متاحًا على مدار 24 ساعة في اليوم”.

ومن أجل تفادي التأثير السلبي على صحتك العقلية والجسدية، فإن الدكتور نناتو ينصح بالتخلص من الضغوط الدائمة والتي قد تتواصل على مدار الساعة.

وتابع قائلاً: “بصفتنا أطباء نفسانيين، نرى المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يعانون من إجهاد الغدة الكظرية والإرهاق والضغط بسبب نمط الحياة هذا الذي يستمر 24 ساعة، والشعور بالتوتر – بشكل عام لا يشعرون بالانتعاش وعدم القدرة على إعادة شحن بطارياتهم”.

ونصح: “اختر الأنشطة والأحداث التي تعني لك أكثر من غيرها، ثم رتب أولويات وقت التوقف بين تلك الخطط. يمكن أن يكون قول “لا” للأشياء الأخرى مفيدًا حقًا لك ولصحتك”.

الانتباه للمشكلة

يقول الدكتور نناتو: “انتبه إلى الإشارات التي تشير إلى أن استخدام هاتفك يمثل مشكلة. لا توجد إرشادات محددة بشأن وقت الشاشة، لكن الخبراء يوصون بما لا يزيد عن ساعتين في اليوم للأطفال”.

علامات إدمان الهاتف:

تصل إلى هاتفك عندما تكون وحيدًا أو تشعر بالملل.
تقوم بفحص جهازك مرارًا وتكرارًا في الليل.
تشعر بالقلق عندما لا تجد هاتفك.
يثير أحد أفراد أسرتك أسئلة حول مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
يتعارض استخدامك للإنترنت مع عملك أو حياتك الاجتماعية.
تتحقق من هاتفك أثناء القيادة.
الشيء المشترك بين جميع السلوكيات المسببة للإدمان هو فقدان السيطرة.

عندما تشعر أنه لا تملك نفس القدر من التحكم كما كنت تفعل في سلوك معين، لا يمكنك أن تأخذه أو تتركه. يقول الدكتور نناتو: “هذا هو الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه أجراس الإنذار بالرنين – عندما تحاول إيقافه وتجد أنك لا تستطيع ذلك”.

مشكلة كامنة

نحتاج إلى الهاتف في كل شيء- من طلب الطعام إلى تنظيم اليوم وحجز التذاكر، إذن، فإن إدارة حاجتنا إلى الإشعارات أمر حيوي، ولكن إذا كانت الأمور تتصاعد، فاطلب المساعدة من الطبيب، لتحديد العلاج السلوكي المعرفي.

يوضح الدكتور نناتو: “قد يكون الاستخدام القهري للهاتف المحمول يخفي مشكلة كامنة وهو طريقة لمحاولة إدارة القلق أو القلق أو التوتر الكامن. مفتاح الصحة العقلية هو دائمًا الوعي الذاتي، والتعرف على الأشياء – والحصول على المساعدة مبكرًا ، قبل أن تتصاعد الأمور”.

ما الذي تفعله الإشعارات بالدماغ؟

يوضح الدكتور نناتو قائلاً: “تمنحنا الإشعارات جرعة من الدوبامين – وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمكافأة والمتعة. يصبح النشر والرسائل أمرًا إلزاميًا ، لأنه مجزي. كلما زاد عدد إبداءات الإعجاب والرسائل التي تحصل عليها، شعرت بمزيد من الإيجابية، لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات إدمانية.

*المصدر: أوفكوم، وهي هيئة تنظيمية للاتصالات في المملكة المتحدة تأسست في أبريل 2003.

اقرأ أيضا:

أحلام علماء الفلك..حفر القمر الغريبة قد تحتوي على درجات حرارة مناسبة لبدء الحياة في الكهوف