5 نصائح لتنفس افضل

5 نصائح لتنفس افضل

نوفمبر 23, 2020 0 By dana al amer

التنفس هو أول شيء نفعله عندما نولد.  هذا ما يُصادف دخولنا إلى الحياة اللفتة التي لا يمكنك أن تفعل دون لأكثر من دقيقة (إلا إذا كنت خبيرا في انقطاع النفس). التنفس هو العملية الفسيولوجية الضرورية لحياتنا وتلقائية تماما. وعلى وجه التحديد، بما أن التنفس يدار من قبل نظامنا العصبي اللاإرادي، فقد جعلنا عادة السماح له بالقيام بذلك، دون القلق بشأن ذلك. خطأ مؤسف! في جانبها المُتذل والهُم، يمكن أن يكون التنفس رفيقًا قويًا للاسترخاء وتحسين رفاهيتنا.

التنفس مرتبط بعمق بعواطفهم. حتى إذا كنا وشدد، حريصة، فإنه يميل إلى تسريع، والحصول على الحضيض. خلال صدمة عاطفية قد نجد أنفسنا تواجه صعوبة في التنفس. على أساس يومي نميل إلى التنفس بما فيه الكفاية للعيش ولكن ليس بما فيه الكفاية لتحسين رفاهيتنا. على العكس من ذلك، من خلال التنفس بشكل أفضل، يمكننا تحسين واضح لدينا الحالة البدنية والعقلية. التنفس بشكل جيد يجعلك أكثر يقظة وأكثر تركيزا وأكثر زن. بل هو أيضا تقنية جيدة جدا للسيطرة على العواطف، والألم (في حالة الألم المزمن على سبيل المثال) أو نبضات (إذا كنت في محاولة للإقلاع عن التدخين).

وقد أظهرت الدراسات العلمية أيضا أن التنفس الجيد يمكن أن يكون لها فوائد صحية أخرى مثل تحسين الدورة الدموية, انخفاض ضغط الدم, أو زيادة في هرمون DHEA (هرمون الشباب).

ليس من الضروري أن تتنفس بشكل أفضل في جميع الأوقات، ولكن توخي الحذر كل يوم، فقط بضع دقائق للتنفس أفضل يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والعقل. وفيما يلي بعض التمارين البسيطة:

كن على علم بالتنفس

للبدء في التنفس بشكل أفضل، سيكون من الجميل أن تكون على بينة من الطريقة التي نتنفس بها. لذا حاول أن تكون حذراً في الأيام القليلة القادمة لتنفّسك: هل يمر عبر الأنف والفم؟ هل هو سريع، طويل، متشنج، حلو؟ هل صدرك قد رفع؟ هل تنتفخ بطنك أم تفرغ؟ هل غالباً ما يغير الإيقاع؟

استلقي على سريرك، وضع يد واحدة على صدرك ويد واحدة على معدتك وحاول أن تصبح على بينة من التنفس. لبضع دقائق التركيز فقط على هذا التنفس.

حاول صياغة تشخيص ذاتي للتنفس. بعد ذلك، سوف تكون أكثر وعيا من التغيرات في التنفس ولحظات من ضعف التنفس

التنفس البطني البسيط

عندما نتنفس فقط مع الجزء العلوي من الصدر (وهو ما هو الحال في كثير من الأحيان) ونحن لا ملء الرئتين بأكملها، وبالتالي نحن لا نستخدم الإمكانات الكاملة للتنفس لدينا. لتتنفس بشكل أفضل عليك أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز. (الحجاب الحاجز هو العضلات تحت الرئتين). استنشاقه يضيق ليترك مساحة أكبر للرئتين ، وعندما يزفر يضغط على الرئتين لإخلاء الهواء).

يستنشق عن طريق تضخيم البطن والعد ببطء إلى 5. منع التنفس الخاص بك والعد ببطء إلى 5. الزفير عن طريق الدس في البطن والعد ببطء إلى 5. منع التنفس مرة أخرى عن طريق استعادة حساب أصابعك 5. وكرر عدة مرات كما تريد: إلهام – توقف – الزفير – توقف – الإلهام – وقف – توقف – توقف. كل ذلك في حين تضخيم وانكماش البطن في كل مرة.

يمكنك بالطبع ممارسة هذا التمرين في أي وقت، في أي مكان: في مترو الأنفاق، في اجتماع، أمام الكمبيوتر، قبل النوم، والمشي…. أو في الحمام إذا أردت! هذه التقنية الصغيرة يمكن أن تكون قوية جدا للسيطرة على لحظة من الإجهاد العابر عالية، على سبيل المثال قبل مقابلة عمل أو بعد إزعاج كبير. ولكن من المفيد جدا أيضا ممارسة التنفس البطني بانتظام كل يوم على الأقل بضع دقائق.

تحسين التنفس البطني

ممارسة نفس التمرين كما هو موضح أعلاه، ولكن مع الاختلافات التالية:

استلقي على الأرض أو على سريرك مع ركبتيك مسطحان

ضع يمينك (أو يدك اليسرى، كما تشعر) على بطنك

يستنشق ببطء من خلال الأنف

كتلة التنفس

الزفير ببطء من خلال الفم

كرر عدة مرات ويشعر يدك ترتفع وتنزل.

تمتد لدرء التوترات

هذا التمرين قليلاً جيد جداً للاسترخاء بعد الكثير من الوقت الذي يقضيه في مكتبك أو أمام الكمبيوتر.

يجلس على كرسيك، خطوة بعيدا عن مكتبك.

يستنشق بعمق من خلال الأنف عن طريق تمديد الذراعين والساقين (يتم رفع القدمين من الأرض، والكعب دفع إلى الأمام، واليدين سحب الذراعين نحو السقف)

افتح فمك للاسترخاء فكك، لا تتردد في التثاؤب إذا كنت تشعر مثل ذلك

تمديد تمتد من الذراعين والساقين، ودفع في يديك وقدميك وتنتشر أصابعك، إطالة العمود الفقري، والاستمرار في استنشاق إلى أسفل حتى يمكنك منع التنفس

الزفير بعمق عن طريق الإفراج عن ذراعيك وساقيك

الاسترخاء لبضع ثوان، ويشعر جسمك، والأحاسيس التي تم إنشاؤها من خلال تمتد

كرر 4 أو 5 مرات

تمتد من القط

هذا التمرين الصغير مستوحى من موقف اليوغا. يمارس بوتيرة سريعة قليلا، وهو جيد جدا للصباح كما أنه يوقظ العمود الفقري والجهاز العصبي، ويحسن الدورة الدموية، ويرتاح العضلات ويُكسج الدماغ. يمكنك أيضا ممارسة ذلك في نهاية اليوم للاسترخاء ولكن بوتيرة أبطأ.

وضع نفسك في 4 بات، ويفضل على حصيرة، وخاصة إذا كان لديك الركبتين حساسة. الذراعين في محاذاة الكتفين.

يستنشق عن طريق حفر ظهرك ورفع رأسك، وتبحث عن أعلى. الزفير عن طريق تقريب الظهر (مثل القط مع جولة الظهر! ) ، وخفض رأسه نحو القص. كرر 5 إلى 10 مرات.

آمل أن تكون مصدر إلهام لهذه التمارين الصغيرة! على أي حال، إذا كنت لا تمارسها، على الأقل نضع في اعتبارنا ما يلي:

من الأفضل أن تستنشق من خلال الأنف من خلال الفم لأن الأنف لديه مرشحاته الصغيرة التي تمنع العديد من ملوثات الهواء من دخول رئتيك

بمجرد أن تشعر قليلا من التوتر، والتعب، أو لمجرد المتعة، والتنفس من خلال معدتك!

تمدد تنفسك وحاول التنفس بسرعة أكبر

هل تريد اكتشاف طريقة الاسترخاء الأصلية وغير المعروفة؟ هذا هو العلاج بالسيلفو أو “احتضان شجرة”

هل تعلم أن هذه النوعية تعتبر من قبل بعض الفلاسفة كجودة أساسية لتكون سعيدا؟ إنه عن التعاطف